Enkel kalkylator för grundförbränning

Fick tips i en kommentar från I jakten på kcal om en kalkylator där man kan beräkna sin grundförbränning (=kcal man gör av med bara genom att existera), jättebra kalkylator!

HÄR är kalkylatorn som finns hos Matkalkyl.

Mycket enklare än att beräkna för hand med miniräknare som jag gjorde förut i ett inlägg. Fick fram ungefär samma grundförbränning som förut det vill säga ca 1400 kcal. Däremot har min totala förbränning minskat till ca 2000 kcal från 2200 kcal eftersom jag tränar mindre nu. 

Tycker det är lite svårt att uppskatta min aktivitetsnivå, vad är "träning" liksom? Räknar inte mina promenader som träningstimmar även om jag kanske borde göra det, byter om och blir ju svettig av att gå snabbt i 45 minuter. Annars tränar jag minst 1,5 timme i veckan hård träning på gym, blir rejält svettig och slut efter passen.

Men det är ju rätt intressant att om jag tränar 1,5 timmar i veckan jämfört med 4 timmar i veckan så förlorar jag mat för 200 kcal/dag.

Siktar på att lägga in ett till pass i veckan. Sen kanske ännu ett om jag lyckas gå regelbundet på det första extrapasset.

Igår var det lördag och jag åt 1790 kcal. I fredags 1470 kcal. Tänkte egentligen inte räkna på helger från början, men äh varför inte om jag känner för det. Vore i och för sig bra att äta ibland utan att räkna bara för att öva på att äta nyttigt även när jag inte räknar. Men det får bli en framtida grej.

-1,5 kg

1 januari: 70,5 kg

5 januari: 69,0 kg

-1,5 kg

Förra 1 januari började jag på 68,1 kg. Nu 70,5 kg. Hmpf. En vinst är i alla fall att jag blivit mindre matfixerad. Färre hetsningar, bara en handfull, senaste året. Förut kunde det bli en gång i veckan.

Det är inte så mycket att hänga i julgranen att jag gått ner 1,5 kg på 5 dagar, brukar nästan alltid gå ner snabbt i början. Blir mycket nöjdare för -2 kg på en månad för då är det en viktminskning jag behållit under en längre tid. Så om jag väger 68,5 kg i slutet av januari kommer jag vara nöjd.

Såna här ben vill jag ha, den här tjejen (fotade ur en söndagsbilaga) tycker jag är supersnygg.

1410 kcal

Blev bara 1410 kcal igår så kom inte upp i 1500-nånting. Var mätt ett bra tag efter middagen och framför allt så höll jag mig sysselsatt med ett projekt på kvällen, så jag satt inte och tänkte på att ta en kvällsfika trots att jag hade kcal över. Maten igår:

Frukost: ägg, ost, äpple, kaffe med mjölk

Lunch: sallad med mozzarella, avocado, tomat

Mellis: ägg, ost, äpple, skivad kalkon, kaffe med mjölk

Middag: pasta med sås på matgrädde, bacon, lök, svamp samt broccoli och sallad

Har gått på lunchpromenad varje dag på jobbet nu och min runda tar ca trekvart. Nu var det ju bara kort vecka efter nyår så tre promenader men det är i alla fall 3 x 45 minuter promenad. Gillar verkligen promenaderna, blir mycket piggare på eftermiddagen och känns som något saknas om jag inte kommit ut. Blir lättare och lättare att gå också ju mer vi närmar oss slutet av vintern.

Funderade på vad jag misslyckats med tidigare när jag räknat kcal. En grej är att jag tänkt att det är helt ok att äta nästan vad som helst på helger bara jag räknar kcal på det. Och så har jag ätit rätt mycket sötsaker och tänkt att jag får kompensera för det längre fram. Bara det att det är sjukt svårt att skära ner på maten när det redan är så pass begränsat. Så till slut har jag bara lagt ner allt för att det blev för jobbigt.

Gillar fortfarande att jag får äta vad jag vill, har svårt för förbud för det blir verkligen förbjuden-frukt-effekten då. Men det börjar klarna nu att sötsaker leder till hunger och svårare att hålla planen. 1500 kcal mat funkar jättebra, känns som en rätt normal matdag om jag väljer rätt saker, medan 1200 kcal på mat och 300 kcal på godis (t.ex. 55 gram choklad) känns som en hungrig dietdag. Blodsockerdippen efter chokladen kan göra att jag blir sugen på mer godis dessutom.

Men godis är gott och ibland vill jag ha det. Älskar att baka och ibland vill jag ju smaka också.

Viktigt med balansen, ett fredagsmys kan kan ju vara helt förödande för viktnedgången. Effekten av en veckas kcalräknande kan helt försvinna. Säg att man förbrukar 2000 kcal och äter 1500 kcal måndag-torsdag. Då har man sparat in 2000 kcal.

150 gram chips: 795 kcal

1,5 dl gräddfil: 210 kcal
en halv påse dippkrydda: 40 kcal

100 g choklad: 550 kcal

1 hg blandat lösgodis: 400 kcal

Totalt: 1995 kcal

Det farliga är att man nog tänker att man varit jätteduktig under hela veckan och att man kan äta vad man vill den här enda fredagskvällen. Sen kanske man inte orkar räkna kcal eller vara jättenyttig resten av helgen heller. Speciellt inte om man har kickat igång ett sötsug efter fredagsorgien eller om man har ”men jag ska vara duktig igen på måndag!”-tankar, min specialitet haha.

Mandel är gratiskcal

Blev 1510 kcal igår. Jag är så töntig, har fått för mig att jag ska äta 1500/1700-nånting kcal. Så igår när jag låg på 1400-nånting på kvällen så åt jag några mandlar bara för att komma över till 1500. Var i och för sig lite hungrig också så åt inte bara för siffrornas skull.

Gillar mandlar, tre anledningar:

1.        De mättar faktiskt bra, äter jag en liten näve så är jag inte hungrig längre

2.        Rika på E-vitamin

3.        Gratiskcal det vill säga man tar inte upp alla kcal de innehåller¹

Blev rätt förvånad när jag läste att man inte tar upp alla kcal i mandel och nötter utan i genomsnitt 30% av energin verkar inte tas upp, gäller även malda men ännu mer för hela.²

Jag är en referensnörd, gillar inte när man kommer med diverse hälsopåståenden och hänvisar till Expressens löpsedel som källa. Livsmedelsverket eller annan forskningsbaserad infokälla är det som gäller.

Men jag räknar med 600 kcal/100 g ändå och om jag inte är sugen på nåt särskilt utan bara småhungrig och har kcal över så tar jag hellre mandel än annat.

¹ The energetics of nut consumption, Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:337-9

² Release of protein, lipid, and vitamin E from almond seeds during digestion, J Agric Food Chem. 2008 May 14;56(9):3409-16

Mandelblommor är vackra

Dumma sjuan...

70,5 kg

Var nervös när jag vägde mig igår. Inte så farligt som jag trodde, trodde ju på minst 72. Kanske har en tendens att tro att jag gått upp massor när jag inte vägt mig på länge och varit onyttig. Lite katastrof-tänk sådär. Men över 70 är så klart inte kul nånstans. Vill verkligen inte se den där sjuan längst fram.

Åt 1750 kcal igår, siktar på runt 1500 kcal idag. Lunchpromenaden såg jag fram emot redan på morgonen, tycker faktiskt det är så skönt att komma ut på lunchen. Inga problem att gå ut så länge det inte är snöstorm, är det torrt och inte så kallt som idag är det rena njutvädret.

Supermotivation att bli slim brukar inte räcka så långt för mig, håller i några veckor max och sen börjar jag krokna och vilja ha kakor och gå ner i vikt är plötsligt inte så viktigt. Sen börjar det om.  

Supermotivation → några veckor nyttigt → tappa sugen → onyttig period → supermotivation. 

Har hänt typ tjugotre tusen gånger under senaste tio-femton åren.

Behöver bryta det mönstret på något sätt. Kanske funkar på samma sätt som med träning det vill säga att man inte ska gå ut för hårt i början för då tröttnar man. Det tror jag på. Så inte göra för stora förändringar alltså.

En grej med kaloriräknandet är att inte lägga så mycket tid på antecknandet. Förut brukade jag skriva ner exakt vad jag åt (det är faktiskt några kcal skillnad mellan röd och grön paprika), vad det innehåller per 100 g, skriva ner exakt hur mycket jag åt och exakt hur mycket kcal det blir. Är pedantiskt kontrollfreak när det gäller kcal. Bara skrivandet och räknandet tog massa tid. Nu skriver jag bara ner vad jag ätit och så direkt hur mycket kcal samt rundar av till närmaste 5 så att det ska bli enkelt att räkna.

Eventuella avrundningsfel gör inget eftersom kcal inte är en exakt vetenskap. Jobbar med livsmedel så vet att producenten inte mäter ett nytt kcal värde så ofta utan det är ett medelvärde som står på förpackningen. Exempelvis vete innehåller mer kcal vissa årstider beroende på olika parametrar och brödproducenten gör inte nya mätningar så ofta. I vilket fall som helst är det onödigt att kalorinörda ner sig fullständigt.

Vad var min poäng nu igen? Jo att det är dumt att lägga tid och energi på att vara onödigt noggrann, det ökar risken för att jag ska tröttna. Vet att jag inte kommer orka väga och räkna varje dag heller, siktar på att räkna måndag-torsdag och äta vettigt utan att räkna fredag-söndag. Orka väga och räkna allt i en grönsakswok med massa ingredienser. Dessutom behöver jag öva på att skippa allt-eller-inget-tänket. Bara för att jag inte räknar ska jag inte go bananas och äta allt jag ser.

Kalorier kanelbulle med mjölk

1750 kcal totalt idag. Lyxade till med kanelbulle. Funkar väl ibland att lägga kalorierna på godsaker men inte för ofta för då orkar jag inte hålla på så länge. Ju mer sötsaker desto mindre mat och desto mindre mättnad, jobbigare att hålla dieten och fortsätta räkna.

1750 kcal är rätt mycket, bara några hundra mindre än mitt dagsbehov. 1500 kcal är en bättre minusdag. Runt 1200 kcal, som jag åt häromdan, är jobbigt att hålla. Det innebär att lägga mig hungrig trots att jag lagt kalorierna på protein och grönsaker för mättnadens skull.

Bulle: 240 kcal
Mjölk: 60 kcal (det är 1,5 dl lättmjölk)

Totalt: 300 kcal

Skillnad vardag nu +70 kg och då 63 kg

När jag senast låg runt 63 kg över ett år sen så tränade jag 3-4 timmar i veckan plus lunchpromenader på en halvtimme varje vardag. Numera i regel 1,5 timmes träning i veckan och inga lunchpromenader. Så viktuppgången är inget mysterium.

En annan grej, ett mönster som säkert fler upplever, är att det är lätt att gå ner när man är nykär eller singel och lika lätt att gå upp när man är i ett stadigt förhållande eller sambo. Sist jag vägde 63 kg var jag nykär och nu 1,5 år senare har självklart ett antal sambokilon smugit sig på. Sambon äter gärna choklad på helgerna och så smakar jag några rader - jämfört med sambon som käkar flera chokladkakor är det ju ingenting - men dessa rader åt jag ju inte förut. Så klart man går upp i vikt.

Men ja...excuses excuses... Siktar på att börja träna 2,5 timmar och återuppta promenaderna.

Är lite nervös inför vägningen 1 januari. Lär vara minst 72 kg. 74 kg är ingen omöjlighet. Min maxvikt som jag hade drygt fem år sedan är 73 kg. 

75 kg tänker jag inte ens tänka på, kommer dö om jag väger 75 kg...